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健康

【PR】寝る前のプロテインで健康に!医師も薦める新習慣

  • 「身体に最適なタイミングでプロテインを飲みたい」
  • 「寝る前にプロテインを飲むのはダメ?」
  • 「寝る前にプロテインを飲むと、太りやすいと聞いた」

プロテインを飲み始めた多くの人がこのような疑問に直面しています。
美容やダイエット、ボディメイク、健康増進などの目的で現在では多くの方が活用しているプロテイン。
本記事では、「寝る前にプロテインを飲むのは効果的なのか」、そして「寝る前に飲むのがおすすめのプロテイン」について紹介していきます。

プロテインを寝る前に飲んでも太らない?

「寝る前にプロテインを飲むと太りやすい」という話を耳にしたことがある方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、寝る前にプロテインを摂取すること自体に問題はありません。
重要なのは、カロリーのバランスとコントロールです。
毎日のカロリー摂取が、消費カロリーを上回る場合は太ってしまう可能性があるため、慎重に摂取しなければなりません。
プロテインの主成分はたんぱく質だから太らない、と考える人も多いですが、一般的に1食分のプロテインには60~180kcal程度のカロリーがあります。
おにぎり1個がおよそ180kcalと言われていますので、プロテイン1食分=おにぎり半分~1個分と考えるとイメージしやすいでしょう。

1日の食事で消費カロリーを上回るカロリーを摂取した上に、さらにプロテインを飲んでしまってはカロリーオーバーです。
プロテインをいつ飲むのかという問題よりも、余分なカロリー摂取を防ぐために1日の消費カロリーと摂取カロリーを自分自身で把握し、摂取しても問題のないプロテインの量を計算することが重要です。

プロテインを寝る前に飲むメリット

寝る前にプロテインを摂ることには、以下のようなメリットが挙げられます。

  • 筋肉量増加が促進される
  • 睡眠の質が向上する
  • 寝る前のカロリー摂取を抑制できる
  • 美肌や美髪効果につながる

1.筋肉にも重要なプロテイン

筋トレをした日や、筋肉痛を直しているとき、寝る前にプロテインを摂取することはとても重要です。
睡眠中には多くの成長ホルモンが分泌されていますが、成長ホルモンの特徴としてたんぱく質の吸収を促すことが挙げられます。
つまり、寝る前にプロテインを摂取することで、成長ホルモンが活発に機能しているときに十分なたんぱく質を補給できるようになる相乗的な効果が期待されます。

睡眠中は「筋肉回復のゴールデンタイム」と言われることからもわかる通り、筋合成は私たちが起きている間だけでなく、寝ている間も続いています。
たんぱく質は、肉や魚などの食品からも摂取できる栄養素ですが、寝る直前に肉や魚をたっぷり食べるのは現実的でないですよね。
そんなときは寝る前であっても手軽に補えるプロテインを代わりに活用することがおすすめです。

2.睡眠にも重要なプロテイン

睡眠には、神経の興奮を抑えるGABA・セロトニンなどの脳内神経伝達物質がバランス良く働くことが重要です。
セロトニンはたんぱく質に含まれる必須アミノ酸のトリプトファンから合成される脳内神経伝達物質の一種で、心や感情を落ち着ける作用があります。
プロテインには豊富なたんぱく質が含まれており、分解されるとアミノ酸(≒トリプトファン)に変換されるため、たんぱく質の摂取は睡眠中のセロトニンの分泌を促進する効果があります。
そのため、プロテインは睡眠にも重要な栄養素といえます

3.寝る前のカロリー摂取を抑制できる

寝る前にプロテインを摂取することで、就寝前の余計な間食を防ぐことが可能です。
特に夜間帯に食事制限を行っている人にとって、寝る前にプロテインを飲むことは精神的な助けにもなるでしょう。
プロテイン1杯のカロリーは約100kcalほどですが、一般的に腹持ちが良いので余分な脂質や糖質の摂取を抑えることができます。
さらに、プロテインはお菓子や夜食と比べるとカロリーが低く、高たんぱくで低脂質なため、夜間食をする習慣がある方にとっては、お菓子や夜食を食べるよりも大幅にカロリーの摂取を抑えることが可能です。
空腹によるストレスも緩和してくれるので、ダイエットへの間接的なサポートにもなります。

4.美肌や美髪効果につながる

寝る前にプロテインを摂取することは、美肌や美髪の観点でも大きなメリットがあります。
というのも、人間の肌や髪、爪などは全てタンパク質から作られています。
寝る前にプロテインを摂取することで、肌や髪の栄養素に欠かせないタンパク質を補給し、美肌・美髪効果を得ることが可能です。
よくダイエット中などにおいて髪や肌、爪が荒れてしまう人がいますが、これはダイエット中のタンパク質補給が足りていない(栄養不足)ことが原因である可能性があります。
ダイエット中であっても、プロテインを摂取することで十分なタンパク質を補給することが重要です。
また、日頃から肉や魚を食べる頻度が少ない方は、寝る前にプロテインを摂取するようにすることで美肌や美髪にも良い影響をもたらすことができるでしょう。

寝る前にプロテインを飲む際のタイミングやポイント

寝る前にプロテインを摂取するメリットに触れてきましたが、寝る前にプロテインを摂取する際には注意すべきポイントもいくつかあります。
せっかくプロテインを寝る前に摂取する際に、その効果を落としてしまう飲み方にならないよう3つのポイントをご紹介します。

1.適切なタイミングで摂取する

ひとことで寝る前にプロテインを摂取するとは言っても、その中でも最適なタイミングで摂取することを心掛けましょう。
私たちが眠りにつく22時から深夜2時ごろは、成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯と言われています。
成長ホルモンは、脳からの指令を受けて下垂体から分泌されるホルモンで、さまざまな代謝調節に関わっています。
そのため、体内での成長ホルモンの働きに合わせて、寝る前にプロテインを飲むことによって、より効率的に栄養の吸収が期待できます。

寝る直前に飲んでしまうと、胃腸などの消化器官に負担がかかるほか、胃腸が活発な状態で寝ることになり、睡眠の質を落としてしまう可能性があります。
目安として就寝の30~60分前までにプロテインを摂取するようにしましょう。

2.溶かす飲み物のカロリーも計算に入れる

プロテインを寝る前に摂る際は、粉を溶かすための飲み物にも注意が必要です。もちろん水に溶かす場合は問題ありません。
しかし、牛乳や豆乳などを使ってプロテインを溶かす場合は、その分のカロリーを考慮することを忘れないでください。
たとえば牛乳や豆乳は、100g当たり以下のカロリーが含まれています。

  • 牛乳:61kcal
  • 調製豆乳:63kcal

引用元:文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)

150~200ml程度でプロテインを割ることを考えると、一緒に摂取することで200kcal以上のカロリーを摂取する可能性が出てきます。
摂取するエネルギーが消費エネルギーよりも高まることを避けるためにも、寝る前は牛乳や豆乳ではなく、水で割って飲むと良いでしょう。
もちろん栄養素などの観点から、牛乳や豆乳と一緒に摂取したい場合には、カロリーにさえ気を付ければ一緒に摂取しても問題はありません。

3.たんぱく質の摂り過ぎに注意する

たんぱく質を摂りすぎることで腎臓や肝臓に負担がかかってしまいます。
食事から摂取したたんぱく質は体内で代謝され、腎臓で「尿素」や「クレアチニン」といった老廃物に変換されます。
プロテインを過剰に摂取すると体内のたんぱく質が増え、これらの老廃物の体内蓄積が増加し、腎臓に負担をかける可能性があることに注意しなくてはなりません。

たとえば、通常の食事から既に十分なたんぱく質を摂っている、あるいは日中から積極的にプロテインを摂取している方が、さらに寝る前にプロテインを摂取するのは検討が必要かもしれません。
1日全体のたんぱく質摂取量を自分自身で見極め、身体に無理のない範囲でプロテインを摂取していくようにしましょう。

寝る前におすすめのプロテイン

寝る前のプロテイン摂取について、さまざまなメリットやポイントを解説しました。
寝る前にプロテインを飲むことで、筋肉の合成を促進したり、睡眠の質を向上させたり、美肌や美髪効果につながったりなどのメリットがある一方で、いくつかの注意点もあるので必ず気を付けて「寝る前プロテイン」に取り組むようにしましょう。
ここで、そんな「寝る前のプロテイン」としておすすめのプロテインをご紹介します。
寝る前にプロテインを摂取することを検討している人は、ぜひ参考にしてください。

BULK HOMME(バルクオム)が本気で開発した夜プロテイン【THE PROTEIN】

THE PROTEINはこんな人におすすめ

  • 毎日忙しい日々を過ごしている方
  • 休息時間の質を上げたい方
  • 運動のパフォーマンスを上げたい方
  • 美しさに自信を持ちたい方
  • ダイエットに取り組んでいる方

THE PROTEINのおすすめポイント

1.酵母プロテインを使用

THE PROTEINでは、ソイでもホエイでもない次世代型プロテインとして近年着目されている「酵母プロテイン」を採用。
酵母プロテインは大豆や乳製品ではないため、毎日飲んでもアレルギーの蓄積リスクがなく、タンパク質だけでなく、BCAAをはじめとしたアミノ酸バランスに優れています。
またソイやホエイと比べて最も吸収が緩やかで、血中のアミノ酸濃度を長時間にわたり維持することができます。
成長ホルモンが最も高まる「夜のタンパク質摂取」に適したプロテインです。

2.GABA100mg配合

チョコレート菓子で知られている「GABA」を100mg配合
就寝前に飲むことをコンセプトとした商品として、翌日のパフォーマンスにも着目しています。

3.マルチビタミン・ミネラル配合、体の負担を考えたフリー設計

プロテインで重視されるタンパク質だけでなく、ビタミン6種、ミネラル2種を含んだオールインワン設計になっており、食生活が乱れがちな忙しい現代人の栄養補給という面でもサポートします。
さらに、「グルテン、特定アレルゲン28品目、白砂糖、酸化防止剤、着色料、保存料、合成甘味料、動物由来原料、GMO」の9つのフリーを実現。
毎日飲んでほしいプロテインだからこそ、できるだけ体に優しい設計になっています。

4.新発想の「夜プロテイン」

新習慣として夜に飲むことをコンセプトとしたプロテインとして、「酵母プロテイン×GABA×マルチビタミン、ミネラル」の黄金設計が、運動している方も、そうでない方も、毎日飲んでも負担が少なく、かつ体のコンディションをサポートする設計になっています。

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まとめ

寝る前のプロテインにはさまざまなメリットがあります。
そして、そんな寝る前のプロテインには、「夜プロテイン」として専門開発された「THE PROTEIN」が圧倒的におすすめ。
ぜひ「THE PROTEIN」を寝る前に摂取する習慣を身につけることでみなさんも健康的な日常を手に入れてください。

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