暑い日は寝つきが悪くて困る…暑い日こそ、ぐっすり眠って疲れを取りたいのに…
そんなお悩みをお持ちの方は多いはず！
本日は蒸し暑い夜でもスッと眠りにつく、眠りの効果を最大限高める方法をお伝えします☆彡
POINT暑い日はなかなか寝付けない・寝苦しさを感じるという人は多いのではないでしょうか。その解決には、そもそもの原因である暑さにまつわるトラブルに対処するのはもちろん、多くの人が抱えている睡眠の質の低下にきちんと向き合い対策をすることが大切です。睡眠のメカニズムを知り、暑い夏でも快適に眠れるようにしましょう。
「ぐっすり眠る」「よく寝る」とは？
人の睡眠には、どんな人でも
◇浅い「レム睡眠」
◇深い「ノンレム睡眠」
の2つがあります。
身体は休んでいるが脳は活発に活動しているのがレム睡眠、脳も身体も深い休息状態にあるのがノンレム睡眠です。
ノンレム睡眠はさらに３段階に分かれ、このうちの３段階目が「深睡眠」と呼ばれる、最も深い眠りです。
睡眠時間は目安として６時間半から７時間半程度あると理想的ですが、そのなかでも最も大事なのが最初の4時間と言われています。
この４時間の中で２回以上深睡眠が訪れると、大半の疲れが取れるといわれています。深睡眠をとるためには、自律神経の状態やホルモンバランスが大切であり、きちんと取れるようにするためにはその条件を整えていく必要があります。
充実した睡眠には朝の太陽光が効果的！？
眠りに入るには、自然な眠りを誘う働きがある「メラトニン」というホルモンが睡眠の時間までにしっかりと分泌され、その状態が続いていることが不可欠です。メラトニンは強い光によって分泌が抑制されるため、自然と昼間は少なく、日没以降に増えます。
そう考えると昼間は外に出ないほうがいいのでは？と考える人もいるでしょうが、実はこのメラトニンは「セロトニン」という別のホルモンが原料になって作られます。そして、セロトニンは、朝日を浴びることで分泌されるという性質があります。
つまり、質の高い眠りのためには、きちんと朝日を浴びることが大切です。
朝日を浴びると、セロトニンが分泌され、そこからメラトニンが作られ、メラトニンの働きで日没以降徐々に眠くなり、すんなり入眠できる良い睡眠サイクルになります。
朝起きたらすぐにカーテンを開けて、しっかり朝日を浴びましょう。時間に余裕があるときはしっかりと外に出て、身体全体で光を浴びるのも非常に効果的です。
また、休日に昼過ぎまで寝てしまうとこの睡眠サイクルが乱れて夜寝つけなくなったり、セロトニン不足に陥ったりしてしまいます。
休日でも、寝坊するのはいつもの起床時間より1時間プラスくらいまでにし、睡眠ホルモンがしっかりと分泌されるようにしましょう。
悪影響を及ぼすのは「ストレス」が原因？
メラトニンといったホルモンの働きだけでなく、快適に入眠するには「自律神経」のバランスを整えることも大切です。
自律神経といっても２つあり、「交感神経」は仕事時や緊張時、ストレスを受けたときなどに働きます。
もうひとつの「副交感神経」は主にリラックス時や睡眠中に働きます。
この２つがシーソーのように優位になったり、働かなくなったりして、バランスをとっています。
快適な入眠が訪れるのは、後者の副交感神経が優位になったときです。
ところが、仕事のストレスや人間関係のストレス、さらにスマホの普及で発達した情報社会も便利さの代わりに大きなストレスをもたらしました。
寝る直前までPCやスマホを眺め、SNSを見ることが習慣になっているという人も多いことでしょう。
こうした状況では常に交感神経が優位になり、なかなか副交感神経が優位にならず、その結果快適に入眠できないため、睡眠の質が落ちている人が増えているのです。
具体的な対策は？
具体的な対策は以下のようなことが挙げられます。
◇夜は浴びる光を調節する
夕方以降になっても強い光を浴び続けることは、前述の通り快適な入眠の妨げになります。
中でも、蛍光灯などの青白い光はメラトニンを抑制する作用が強いため、同じ明るい環境であっても、夜は室内の照明を白熱灯などの温かい色の光に変えるとよいでしょう。
間接照明や足下照明など直接目を刺激しないような照明を使うのもオススメです。
また、PCやスマホから出るブルーライトにもメラトニンを抑制する働きがあるので遅くとも寝る１時間前には見るのをやめるようにしましょう。
◇夏でも湯船に浸かる
暑いからといって夏はシャワーだけで済ませる人も多いことでしょう。
しかし、快適な入眠には「深部体温」のリズムを整えることが重要なので時間に余裕があるときだけでも湯船にしっかりと浸かるようにしましょう。
しっかり湯船に浸かり深部体温を上げることで体内リズムが作りやすくなり、快適に入眠できるようになります。
ただし、熱すぎる湯に浸かると交感神経が優位になり寝つきが悪くなってしまうので、38～39℃程度のぬるま湯に少なくとも10～15分程度を目安にじっくりと入るようにしましょう。
また、寝るときにタイミングよく体温が下がるようにするために、入浴は寝る直前は控え、遅くとも睡眠の1時間以上前までに済ませると良いでしょう。
◇夕方以降はうたた寝しない
どうしても眠くなってしまう夕方～夕食前の時間帯、しかしここで眠ってしまうと夜の睡眠の質は落ちてしまいます。
というのも、快適な睡眠のためにはある程度のまとまった時間が必要で、小刻みにとってしまうとどうしても入眠しづらくなり結果として睡眠自体も浅くなってしまいます。
一方で、日中の時間帯のお昼寝は夜の睡眠にさほど影響しません。夕方以降のうたた寝を防止するためにも、どうしても眠くなってしまうという方にはお昼寝がおすすめです。
ただし、昼寝をするのは遅くても午後3時までの時間帯で、時間も30分未満に留めるようにしましょう。