「良い一日は良い朝から」なんてよく言いますよね。
しかし、多くの方が「朝、起きれない」と悩んでいることも事実です。
本記事では、睡眠習慣の見直し、睡眠環境の改善にスポットを当て、充実した朝を迎えるためのアドバイスと心地良い目覚めのためのヒントをご紹介します。
朝、起きれない原因とは
朝、起きれないという経験は誰しもが一度は経験したことがあるのではないでしょうか。
睡眠不足で起きれないということはあっても、そうではないとなると体調不良や病気の兆候、心理的な問題、生活環境の問題と様々な原因が考えられます。
まず第一に考えられるのは身体的な原因です。重要な要素として当然ながら睡眠時間が挙げられ、不規則な生活や夜遅くまでの仕事・家事などで睡眠時間が確保できない場合、体力が落ち朝起きることが難しくなります。
また、睡眠障害や睡眠時無呼吸症候群などといった病気も原因の一つとして考えられます。
これらは自然に治ることはないので、疑われる場合には医師による専門的な診断と治療が必要です。
他にも心理的な原因が考えられます。
ストレスや過度のプレッシャー、不安感などは精神面に悪影響を与え、朝起きにくい身体になってしまいます。
場合によって、うつ病やパニック障害などの兆候が表れているという可能性もあります。
朝起きる意識を高める方法
病気や障害によるものではないとすると、意識を変えるだけですんなりと起きることができるようになるかもしれません。
朝起きる意識を高める方法として、2つの簡単な方法があります。
・前向きな思考を持つ
起きることに対して前向きな思考を持つことで、意識的に目覚める志向を強めることができます。
前向きな思考を持つ方法として、「一日を有意義に過ごしたい」、「朝起きることで○○が得られる」、「朝の空気の新鮮さを味わいたい」など、ポジティブなイメージを持つことが挙げられます。
眠りに入る前に、明日の朝はこれをやろう！とひとつ決めておくだけでも、目覚めた瞬間の気持ちが変わってきます。
・朝の生活リズムを整える
朝の生活リズムを整えることも重要です。
具体的には、しっかりと朝食を摂る時間をとったり、身だしなみを整えるする時間を十分にとったりすることです。それにより、朝の習慣にリズムが生まれ、自然と朝になったら起きる習慣が身につくようになります。
健康的な睡眠習慣の作り方
適切な睡眠時間をとることは、健康的な睡眠習慣を作る上で最も重要な要素です。
正しい睡眠時間は個々人で異なりますが、一般的な目安として大人であれば7～9時間が目安とされています。
また、日中に10～20分程度の昼寝をすることは健康にも良いとされていますが、1時間以上の長時間の睡眠を昼間にとることは最も大事な夜の睡眠の質を落とし、さらには病気の可能性も高めると言われているため注意が必要です。
昼寝を1時間以上する習慣のある人は、昼寝の習慣のない人に比べて心血管疾患の発症リスクが34％、全死亡リスクが30％も高いことが明らかになったのです。ちょっと怖くなる数字ですね･･･。
さらに夜間の睡眠時間を考慮して解析すると、夜間の睡眠時間が6時間以上の人の、1時間以上の昼寝が全死亡リスクの上昇と有意な関連があることが判明。全体では、昼寝の時間の長さに関係なく、昼寝の習慣がある人では、習慣がない人に比べて、全死亡リスクが19％増加したのです。にわかには信じられない数値です。この関連性は、特に女性と65歳以上の高齢者において顕著で、昼寝の習慣のある女性全死亡リスクが22％、高齢者では17％増加していました。
研究チームは、昼寝がどのようなしくみで体に悪影響を及ぼすかは不明としながらも、昼寝と高血圧や糖尿病の発症、全体的な健康レベルの低下との関連性などを示した先行研究があることを紹介。「われわれの研究成果から言えることは、昼寝をするのであれば1時間以内にとどめるほうが安全だということだ」と結論づけています。
引用元：足立耳鼻咽喉科伏見クリニック
睡眠の質を高めるには
ゆったりとしたリズムの音楽を聞く、深呼吸をする、ぬるま湯のお風呂に長時間入るなどの方法が挙げられます。また、ストレッチやヨガなどの軽い運動も心と身体をリフレッシュし、快適な睡眠に繋がります。
特にヨガはストレスや緊張を和らげ、深い睡眠を促進するためにとても有効と言われています。
また、カフェインの摂取、中でも寝る直前のカフェイン摂取は睡眠への悪影響が大きいと言われています。
就寝前にコーヒーやエナジードリンク、チョコレートでカフェインを摂取すると、心拍数が上がり、寝つきや睡眠の質を悪くする可能性があります。健康的な睡眠を確保するためには、生活習慣だけでなく食べ物や飲み物にも注意をすることが重要です。
まとめ
朝が苦手なあなたも、本記事の内容に注意してみれば明日からの目覚めも変わるかもしれません。重要なのは、自身の睡眠習慣を見直し、小さなことから徐々に改善していくことです。
これからは新しい一日をポジティブな気持ちで迎えられるようにしましょう。